30代男性は体型維持が難しい？代謝ダウンでも魅力をキープするコツとオシャレコーデを紹介

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カーディガン

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5.0

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シャツ

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30代男性の体型維持が難しくなる理由

30代を迎えると、さまざまな要因により徐々に太りやすくなっていきます。

その主な理由は以下の通りです。

基礎代謝の低下と筋肉量の減少
不規則な食事と睡眠
運動不足
ストレスと腸内環境の悪化

みゆ

これらの課題を1つずつ改善していくことが、30代男性の太りにくい体づくりに繋がります。それぞれみていきましょう！

基礎代謝の低下と筋肉量の減少

基礎代謝は10代をピークに徐々に減少していき、30代を過ぎるととくに代謝の低下が顕著になります。

このため、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余り、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

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過度な食事制限や運動不足などは、基礎代謝を下げる要因ですので注意しましょう。

また筋肉は体を動かすだけでなく、体温の維持にも重要な役割を果たすものですが、年齢とともに筋肉量も徐々に減少していきます。

70代には、20代の頃の筋肉量が4割程度にまで減少するのが一般的。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、脂肪の燃焼力も落ちるため、太りやすくなってしまうのです。

不規則な食事と睡眠

朝食を抜くと、血糖値の乱れから肥満につながりやすくなります。

また、間食やお酒の過剰摂取はエネルギー摂取量の増加を招き、脂肪蓄積の原因を作ってしまうでしょう。

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以下の習慣がある人は、太りやすい体を作ってしまっている可能性も。一度自分の生活習慣を見直してみましょう！

朝食を抜くことが多い
間食を頻繁に取る
夜遅くまで飲酒する習慣がある
睡眠時間が短い・寝つきが悪い

仕事・家事・育児などで忙しい30代は、睡眠時間が十分に確保できず、太りやすい環境に置かれています。

睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が減少して代謝も低下してしまうため、質のいい十分な睡眠も必要な要素です。

運動不足

運動不足は基礎代謝の低下や筋肉量の減少を招き、太りやすい体質を生み出します。

30代は以下の要素から、身体を動かす機会が減ってしまう人が多いです。

日常的な運動習慣がない
外出する機会が少ない
長時間の座り仕事が多い

みゆ

日常生活の中で、少しずつ身体を動かす習慣を身につけることが大切ですよ。

ストレスと腸内環境の悪化

30代になると、責任のある仕事や家事、育児などによるストレスが溜まりやすくなります。

ストレスが溜まると自律神経が乱れ、暴飲・暴食や睡眠の質の低下を招いてしまうことも。

これらの要因が重なると、太りやすい体質になってしまうので注意しましょう。

暴飲暴食による腸内環境悪化
便秘や下痢などの不調
睡眠不足や睡眠の質低下

ストレスの蓄積はコルチゾールの分泌を高めるため、食欲の亢進や脂肪蓄積を促進する可能性があります。

さらに運動不足や食生活の乱れも腸内環境を悪化させる原因です。

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仕事や育児に忙しい30代は、なかなかトイレに行けず便秘になりやすい傾向です。便秘になると胃腸の働きが鈍くなり、基礎代謝の低下や皮下脂肪の蓄積につながります。

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30代男性が体型維持のためにすべきこと

先述したように、30代は今後体型維持できるかどうかの分かれ道でもあります。

将来的に中年太りになるのを防ぐためには、30代のうちから生活習慣などを改善していかなければなりません。

運動の慣習化
生活習慣の改善
食生活の改善

これらのポイントを意識して、無理のない範囲で取り組んでいくことが体型維持の大切な一歩となります。

運動の習慣化

体型維持には適度な運動が不可欠です。

具体的には、有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、基礎代謝の向上が期待できるでしょう。

しかし、毎日運動する時間を確保するのは難しいかもしれません。

そこで、日常生活の中に無理なく運動を取り入れていくことが重要です。

通勤・移動時に階段を利用する
徒歩や自転車で移動する
正しい姿勢を維持するよう心掛ける
隙間時間の軽い筋力トレーニングを心掛ける

みゆ

少しずつ運動習慣を形成し、継続することが体型維持への近道ですよ。

生活習慣の改善

運動と並行して生活習慣の改善にも取り組むことも大切です。

睡眠時間を確保する
お酒を飲み過ぎないようにする
暴飲暴食を控える
入浴時は湯船につかる
体温調整を心掛け冷えを防止する

基礎代謝は体温と密接に関係しており、体が冷えると代謝が下がってしまうため注意しましょう。

体の冷えを予防するために、適切な服装を心掛けることが大切です。

また、質のいい睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、太りにくい体づくりをサポートします。

寝つきが悪い方や睡眠時間が短い方は、以下も心掛けてみてください。

アロマの活用
寝る前のストレッチ
就寝前のスマホ・パソコン使用を控える
カフェイン摂取に気を付ける

ストレス管理と質のいい睡眠をとることが、健康的な体重管理につながります。

良質な睡眠を得るための工夫をおこない、体調管理に努めましょう。

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これらの方法を組み合わせることで、より効果的な体型維持が期待できます。無理のない範囲で続けることが重要ですよ！

食生活の改善

不規則な食生活は体型維持の障害となるため、1日3食を心掛けてバランスよく栄養摂取することが重要です。

1日3食の規則正しい食事を意識する
よく噛んで食べる
間食は控える
健康的な外食を心掛ける
お酒を適量にする

朝食を抜くと、次の食事時に過剰に食べてしまう可能性があります。

1日3食を心がけ、同じ時間帯に食事をとるように意識しましょう。

よく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるので、ゆっくりと丁寧に食事を摂るようにしてください。

また、甘いお菓子やジュースなどの間食は、エネルギー過剰につながる可能性も。

間食は控えめにし、水や無糖のお茶を飲むなどの工夫をしましょう。

みゆ

外食時はバランスの取れた和定食やサラダ、おひたしなどを選び、脂っこいものや塩分の高い料理は控えめにしましょう。お酒を飲む際は、ビールや甘いカクテルなどの糖質の高いものは避け、ウイスキーやブランデーなどの蒸留酒を選ぶといいですよ！

バランスのいい食事に必要な栄養素

タンパク質
食物繊維
ビタミン
ミネラル

体重増加を抑えて健康的な体型を維持するには、まずタンパク質の摂取が重要です。

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タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、基礎代謝を高めてくれます。肉・魚・卵・大豆製品などから、タンパク質を積極的に取るようにしましょう。

また、食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

野菜・果物・海藻・きのこ類などから、積極的に食物繊維を取り入れるようにしましょう。

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30代男性のスタイルアップに！体型カバーが叶うファッションアイテム

体型が気になる30代メンズのために、DCOLLECTION（ディーコレクション）のオシャレな体型カバーアイテムをセレクトいたしました！

以下のカテゴリーごとにイチオシのアイテムを紹介していきますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

PICK UP

アウター
トップス
パンツ

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体型が気になる30代メンズは、スタイリッシュに見えるオシャレな服装を選ぶことが大切ですよ！

30代男性の体型カバーにおすすめ①アウター

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CODE テーラードジャケット SUMMER

夏らしい大人の抜け感を演出するため、６分袖に仕上げた「CODE テーラードジャケット SUMMER」。

ゆったり着られるサイズ感と、腕の太さが緩和される半端袖でオシャレに体型カバーができる優れモノです。

カチッとしすぎず程よいリラックス感が演出できるため、涼しげに見えますよ。

腕時計や小物でアクセントをつけるとよりオシャレ度がアップします！

CALM テーラードジャケット SUCKER

「CALM テーラードジャケット SUCKER」は、老舗繊維メーカーと共同開発した「シアサッカーNEO」を採用。

スーツジャケットのようなキレイめ感がありつつも、圧倒的な涼しさ＆洗濯可能な便利さを備えています。

イージーケアも備わっているため、ジャケットを脱いでバッグに入れておいてもシワにならないのが嬉しいポイント。

通気性・速乾性に優れているのでムレにくく、デイリーユースしやすいですよ。

WIS 7分袖ニットカーディガン

「WIS 7分袖ニットカーディガン」は、地味見えしてしまう夏コーデに30代らしい上品さをプラスしてくれるアイテム。

引き締め効果のあるネイビー・チャコールのシックなカラー展開なので、ゆったり羽織りつつスタイルアップできます。

画像のようにメリハリのある色合いで着こなせば、縦のラインが印象付けられるのでより効果的ですよ！

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30代男性の体型カバーにおすすめ②トップス

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SEWI 半袖Tシャツ CREW

「SEWI 半袖Tシャツ CREW」は、ゆったりとしたサイズ感と厚手のヘビーウエイト生地で作られているキレイめTシャツ。

薄手のTシャツに比べて体のラインが出にくいので、Tシャツ1枚でも体型をカバーしつつこなれた着こなしが作れます。

夏にうれしい吸水速乾・接触冷感機能・汗ジミ防止機能を搭載しているため、涼しく着られるのもポイントです。

SEWI 半袖Tシャツ VNECK

「SEWI 半袖Tシャツ VNECK」は、大人っぽいVネックを採用してよりキレイめな見た目に仕上げたアイテム。

「オフィスでも着られるTシャツ」がコンセプトなので、30代メンズの大人カジュアルコーデにピッタリです。

先ほどのSEWI 半袖Tシャツ CREWと同じサイズ感・素材を採用しているため、体型をカバーしながら涼しく着られますよ！

LIQUID ニット SUMMER バーズアイ

「LIQUID ニット SUMMER バーズアイ」は、Tシャツよりも上品見えするトップスが欲しい方におすすめ。

表情のある編み目を採用しているため、1枚でも地味見えせずオシャレに着こなせます。

透湿性・接触冷感性に優れているので、夏のオフィスやデートシーンにも最適です。

収縮効果を狙うならネイビー、重ね着するならホワイトやライトブルーがおすすめですよ。

SACS 半袖シャツレギュラーカラー

「SACS 半袖シャツレギュラーカラー」は、接触冷感加工を施した夏に最適なメンズシャツ。

ベーシックなレギュラーカラーなので、これ1着で大人の上品なスタイルが作れます。

ゆったりしたシルエットは体型カバーだけでなく、重ね着にもおすすめです。

インナーにTシャツやタンクトップを合わせれば、幅広い着こなしが楽しめますよ。

SACS 半袖オープンカラーシャツ SUCKER

「SACS 半袖オープンカラーシャツ SUCKER」は、大人っぽく品のある雰囲気で着られるカジュアルシャツ。

リゾート感のあるオープンカラーシャツは、襟がペタンと寝てしまうとパジャマのような野暮ったさが出てしまいます。

しかし、このアイテムは襟が寝ないキレイめな襟元がキープできるよう工夫しているのが特徴。

ドライタッチな生地には吸水速乾機能も備わっているので、涼しく過ごすことができますよ。

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30代男性の体型カバーにおすすめ③パンツ

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CODE テーパードパンツ SUMMER

「CODE テーパードパンツ SUMMER」は、裾に向かって細くなるテーパードシルエットを採用。

腰周りはゆったり着られるので、ぽっこりお腹が気になっている30代メンズもスタイルアップできます。

清涼感のある素材と涼しげなアンクル丈に設定することで、夏らしいボトムに仕上がりました。

CALM テーパードパンツ SUCKER

「CALM テーパードパンツ SUCKER」は、圧倒的な涼しさ＆洗濯可能なシアサッカーNEOで作られたテーパードパンツ。

通気性・速乾性に優れたドライタッチな生地で、暑い日でも品のある大人ファッションをキープできます。

クールビズやディナーデートなど、夏のきちんとコーデにピッタリなアイテムですよ！

GENEドレスチノパンツ

「GENEドレスチノパンツ」は、スタイルや体型に合わせて3つのシルエットが選べる上品でキレイめなチノパンツ。

「スリムフィット」「テーパード」「セミワイド」の中から好きなデザインをチョイスできます。

裾がダブル仕様になっているため、視線が集まる足首に軽さが出ることで、より涼しげな印象に。

シックなチャコールカラーなら、収縮色の細見え効果でスタイルよく見えますよ！

CALM デニムパンツ

「CALM デニムパンツ」は、下半身の体型をカバーしたい30代メンズのカジュアルファッションにおすすめのアイテム。

大人が穿きやすいストレートシルエットにこだわり、ワイドパンツ初挑戦という方にもオススメです。

海外ブランドからの引き合いも強い「広島県カイハラ社」の良質なデニム生地を採用しているのがポイント。

優れた伸縮性を持つ「MONSTER STRETCH®」を取り入れているため、快適な履き心地ですよ！

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【最新】売り切れる前にゲットしてほしい人気アイテムランキング

Tops

ルーズシルエットニット￥5990(税込)

Bottoms

CODE4 テーパードパンツ(セットアップ対応) ￥6990(税込)

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ワイドフィットタフTシャツ￥3990(税込)

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リブ付きスムースロングスリーブTシャツ￥3990(税込)

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CODE4 テーラードジャケット(セットアップ対応) ￥10990(税込)

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30代男性をよりカッコよく！オシャレな体型カバーコーデ

最後に、紹介したアイテムを使ったオシャレな体型カバーコーデを紹介していきます！

30代のメンズは、しっかりと自分の体型を意識しながら、季節に合わせた適切な服装を選んでいくことが大切です。

みゆ

トップス・ボトムス・アウターのバランスを考慮しつつ、コーデ全体でスマートな印象を作りましょう！

モノトーンで作るメリハリのある3ピースコーデ

ブラックの夏セットアップに、同色・同素材のジレをプラスしたオシャレな夏ファッション。

大人っぽさとリラックスしたこなれ感の両方が演出でき、収縮色とスマートなシルエットでスタイルアップもできます。

インナーに白Tシャツをチョイスすることで、メリハリのある色合いにしているのがポイントです！

着用アイテム

CODE テーラードジャケット SUMMER

CODE ジレ SUMMER

SEWI 半袖Tシャツ PREMIUM

CODE テーパードパンツ SUMMER

シックなブルー系アイテムでハンサムな好印象コーデに

ミッドナイトブルーのオープンカラーシャツに、ネイビーの夏テーパードを合わせた夏ファッション。

シックなブルー系カラーでまとめることにより、収縮効果と清潔感を演出しています。

のっぺりとした印象にならないよう、白のタンクトップをチラ見せしているのがポイントです。

着用アイテム

SACS 半袖シャツオープンカラー

SEWI タンクトップ

CODE テーパードパンツ SUMMER

シンプル本革ベルト

ネイビー×ホワイトで大人っぽく仕上げたセットアップコーデ

シアサッカー生地を採用したセットアップに、白系のカジュアルアイテムを合わせて程よく着崩したコーデ。

ネイビーとホワイト系カラーの組み合わせは、清潔感と誠実さの両方が演出できるため、好印象がゲットできますよ。

着用アイテム

CALM テーラードジャケット SUCKER

LIQUID ニット SUMMER バーズアイ

CALM テーパードパンツ SUCKER

whoop’-de-doo’ ベルトレザーサンダル

モノトーンで引き締め効果を演出した体型カバーコーデ

ゆったりした白シャツにセミワイドシルエットのチノパンツを合わせた、スタイリッシュなカジュアルコーデ。

モノトーンは洗練され引き締まった印象が演出できるので、スタイルアップに最適です。

全体的にゆとりのあるシルエットですが、キレイめアイテムをチョイスすれば野暮ったくなりませんよ！

着用アイテム

SACS 半袖シャツレギュラーカラー

GENE テーパードパンツ CHINO

日本製コンチョ付きブレスレット

ゆったり夏ジャケットでオシャレに体型カバー

ブラックの夏ジャケットをチョイスして、上半身の体型をオシャレにカバーしたスタイル。

メリハリのあるモノトーンの色合いと、首・手首・足首の3首を見せることで、細見え効果を演出しています。

着用アイテム

CODE テーラードジャケット SUMMER

SEWI 半袖Tシャツ CREW

GENE テーパードパンツ CHINO

キレイめデニムはジャケットスタイルにもオシャレに馴染む

大人っぽい上品さと体型カバーの両方を取り入れた、オシャレなジャケパンコーデです。

ネイビージャケット×ストライプシャツの組み合わせで、爽やかで好印象な雰囲気を演出。

セミワイドシルエットのデニムを合わせれば、下半身の体型をカバーしつつキメすぎ感のないテイストに仕上がりますよ。

着用アイテム

CALM テーラードジャケット OXFORD

ADAPTER シャツストライプ

CALM デニムパンツ

大人パンツ専用本革ベルト

ダークトーンの収縮効果を狙ったカジュアルコーデ

ブラックのビックシルエットTシャツに、やや太めなキレイめデニムを合わせた体型カバーコーデ。

トレンド感と大人の落ち着き感を演出しつつ、気になる体型もしっかりカバーしているのがポイントです。

着用アイテム

DISCUS(R) ビッグシルエット半袖Tシャツ

CALM デニムパンツ

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みゆ

好印象になれるポイントは、大人っぽくて、清潔感のある服装を心がけること！

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【Q＆A】「30代男性体型」に関するよくある質問にスタイリストがお答え！

ここでは「30代男性体型」に関して、SNSやネット上でよくあげられる質問について、スタイリストが直々にお答えしていきます。

みゆ

スタイリストのみゆです！よくある疑問・お悩みを解決していきますね！

Q.30代男性の体型維持に必要な心構えはなんですか？

ダイエットを成功させるためには、取り組む前の心構えが重要です。

自分のペースに合わせて無理なく続けられるよう、以下の点に注意しましょう。

無理のある目標を立てない
極端な制限や過度な運動をしない

まずは自分のライフスタイルに合った、現実的な目標を設定することから始めましょう。

たとえば「3ヶ月後に3kgの減量」など、段階的に達成可能な目標を立てることが大切です。

また、ダイエットには食事制限と運動のバランスが重要になります。

まずは日々の生活の中で、無理のない範囲でバランスを保つことから始めましょう。

Q.30代男性におすすめの効果的な運動方法は？

ダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよくおこなうことが大切です。

有酸素運動は主に脂肪を燃焼させ、無酸素運動は筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めます。

一般的には、まず無酸素運動から始め、その後に有酸素運動をおこなうのがよいでしょう。

また、運動時間は20分以上続けることが理想的です。

短時間の運動でも効果はありますが、20分を過ぎると体脂肪がエネルギー源として使われるようになります。

Q.忙しい30代男性の体型維持方法は？

運動する時間がない人には「ながら運動」がおすすめです。

通勤時に自転車や徒歩を取り入れる
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う
オフィスでフロア違いのトイレを使う

このように、日常生活の中で無理なく運動量を増やすことができます。

ながら運動だけでは劇的な効果は期待できませんが、体重増加は防ぐことができますよ。

みゆ

疑問は解決しましたか？少しでも参考になればうれしいです！

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まとめ：30代からの体型維持で中年太りを回避しよう

30代男性の体型維持が難しくなる理由には、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、睡眠不足やストレスなどさまざまな要因があります。

まずは無理のない範囲から始め、継続可能な生活習慣の改善に取り組むことが、将来の健康的な体型維持につながるでしょう。

すでに体型が気になるメンズは、紹介した体型カバーアイテムを使った着こなしにも挑戦してみてくださいね！

DCOLLECTIONスタイリストのひとこと

みゆ

ダイエットを続けていくには、自分なりの習慣化が不可欠です。軽い運動を毎日続けたり食事の改善を少しずつ実践したりと、無理なく続けられる方法を見つけましょう！

参考サイト